Alimentación en montaña

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igertu
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Alimentación en montaña


Mensajepor igertu » Lun 22 May , 2006 - 6:05 pm

Aupa,

He encontrado esto en la red, seguro que es de interés rrr33

ALIMENTACIÓN EN MONTAÑA

La alimentación junto con las condiciones físicas, el entrenamiento, los factores psicológicos y el medio ambiente constituye la base del rendimiento deportivo. Por eso vamos a ver cómo podemos utilizar las propiedades de los alimentos para obtener de ellos sus mejores cualidades. Esto no pretende ser una revista de alimentación sana, se supone que todos/as sabemos comer adecuadamente a lo largo de la semana, para dar a nuestro cuerpo la energía y la protección que necesita para sobrevivir al día a día. En cambio, recomendaremos ciertos comportamientos con respecto a la alimentación en la montaña, tratando de buscar el máximo equilibrio entre las necesidades de nuestro cuerpo para realizar este deporte en la naturaleza, y las posibilidades reales de transporte, conservación, desperdicios,...

Que aproveche.

Conceptos básicos.

1.- Nutrientes energéticos. Este grupo está formado por los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas. Aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. También se les conoce como Principios Inmediatos.

1.1.-Glúcidos o azúcares (Hidratos de Carbono). Son fundamentalmente nutrientes energéticos; aportan 4Kcal por 1gr. Según sus características se utilizan de forma rápida, o se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculos. Estas reservas son muy limitadas.

1.2.-Lípidos o grasas. Son los nutrientes con más alto valor energético: aportan 9Kcal por 1gr. Son muy importantes para el montañero, pues aportan energía en caso de actividad física prolongada y nos ayudan en la lucha contra el frío. Son la verdadera reserva energética del organismo y actúan en la regulación de la termogénesis (ayudan a resistir el frío).

2.- Nutrientes constructores. Comprenden principalmente las Proteínas y las Sales Minerales, que contribuyen a regular los procesos corporales.

2.1.-Prótidos o proteínas. Son nutrientes fundamentalmente constructores. Tiene una misión principalmente plástica, para el crecimiento y renovación de los tejidos. Desde el punto de vista energético, es el componente menos importante. Aportan 4Kcal por 1gr.

3.- Nutrientes protectores. Formados básicamente por las Vitaminas y las Sales Minerales, además de algunas Proteínas.

4.-Agua. Constituye el 60-70% del peso corporal. Es indispensable para la vida, y es la base de los procesos metabólicos. Actúa como sistema de refrigeración y también en la eliminación de sustancias desechables. Durante la actividad del montañero ES IMPORTANTE estar siempre BIEN HIDRATADO. En la montaña hay que beber frecuente y abundantemente.

5.- Calorías. Es la energía que liberan los nutrientes tras complicadas reacciones químicas. Esta energía el organismo la utiliza para la producción del trabajo, calor, funciones de mantenimiento, etc.

La alimentación dependerá de la intensidad de la actividad física a realizar. Si normalmente consumimos 2.500 calorías/día y hasta 5.000 calorías/día en alta montañal, sirva este cuadro de referencia para el nivel de consumo de calorías en nuestra actividad:

ACTIVIDADES --> CALORÍAS
Caminar por terreno llano --> 250 cal/h.
Subir escaleras --> 280 cal/h.
Marcha ligera --> 300 cal/h.
Bajar pendientes --> 350 cal/h.
Subir pendientes --> 400 cal/h.
Montañismo, alpinismo --> 700 cal/h.
Esquí de Montaña --> 800 cal/h.
Escalada Deportiva --> 900 cal/h.
Bicicleta de Montaña --> 1.000 cal/h.

A la hora de realizar una actividad física prolongada, debemos pensar que nuestro cuerpo debe tener unas reservas mínimas para hacer frente a este gasto energético. El primer recurso del organismo para satisfacer este gasto es una sustancia llamada glucógeno. Es un azúcar que se almacena en los músculos y en el hígado, y que es aportado por los Hidratos de Carbono. Pero estas reservas, que son muy limitadas, se agotarán en poco tiempo, por lo que, a medida que en esfuerzos intensos se consumen las reservas de glucógeno, entra en juego la combustión de las grasas, que proporcionan la energía adicional necesaria. Este segundo recurso energético es de más lenta asimilación que los Hidratos de Carbono. Es por ello que alimentos como barritas energéticas, muesly, dulces,... aportan una energía de forma rápida, en forma de glucógeno, cuya acción no dura demasiado. Está bien un desayuno con cereales de este tipo, o incluso un plato de pasta la noche anterior para reponer la reserva de glucógeno, pero con ello no será suficiente. También debemos mantener los niveles de nuestras reservas de grasas.

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono: Pan, patatas, judías secas, almendras, azúcar, pasta,... (Se recomienda para llevar al monte: frutos secos, barritas energéticas, sobres de pasta preparada que además son muy ligeros, chocolatinas, caramelos,...)

Alimentos ricos en Grasas: Aceite de Oliva, almendras, huevos, sardinas, embutidos,... (Se recomienda: Latas de sardinas y atún, barras de embutido, queso, latas de legumbre preparada,...)

Alimentos ricos en Proteínas: Pescado, carne, judías secas, almendras,... Con respecto a los nutrientes constructores, ya hemos visto que están formados casi en su totalidad por las Proteínas, son necesarios para mantener una dieta equilibrada, pero no serán indispensables para nuestra actividad en el monte, además como podemos ver, hay una buena parte de alimentos energéticos que además proporcionan un buen aporte de proteínas.

En cuanto a los nutrientes protectores, podemos incluir en nuestro menú campestre algo de fruta o verdura, que nos aportarán lo necesario para mantener el equilibrio en la dieta, aunque estemos en el monte. Para ello podemos llevar algo de fruta, muy recomendable la naranja, tanto por su alta concentración de vitaminas como por su aporte de agua a nuestro cuerpo. Además podemos llevar algún tipo de hortaliza de fácil conservación y que no precisan ser cocinadas, como tomates, zanahorias,...

El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa el 60% del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma. El agua desempeña un número importante de funciones, que van desde el transporte de sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Asímismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de sustancias de desecho.

Todo trabajo muscular produce calor. Sólo el 25% de la energía gastada por los músculos se transforma en trabajo mecánico, mientras que el resto se transforma en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poco agua el motor se calienta.

En nuestro organismo el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora, produciendo su efecto refrigerante.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración. La aparición de sudor es prácticamente inmediata: no median más de tres segundos entre el inicio del esfuerzo y la aparición del sudor.

La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevados sean mayor será también la pérdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así, en un clima frío la pérdida diaria de agua de una persona sedentaria será inferior a un litro, mientras que en un clima tropical la de una persona muy activa puede superar los diez. A lo largo de un día de excursión se pueden llegar a perder 3 ó 4 litros de agua.

En condiciones normales, el ser humano necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener su equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante, como es el caso de buena parte de la actividad desarrollada en la montaña, las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de un litro por hora.

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros) aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia, pudiéndose desencadenar el peligroso "golpe de calor" si esta deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.

La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo, el cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea, satisfaciendo únicamente la sensación de sed.

Por este motivo, en la montaña es indispensable beber más agua de la que indica nuestra sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente se beba antes, durante y después de la actividad. Es conveniente que el agua proporcione las sales minerales que necesita nuestro organismo. En ocasiones, el agua de montaña, sobre todo el agua procedente del deshielo, carece de buena parte de las sales precisas. Por ello es bueno añadirle al agua este componente, aunque esto no quite para que podamos aprovechar la estupenda sensación de beber agua directamente de una fuente en la montaña, o incluso de un río. Será suficiente con preparar una de las cantimploras que vamos a beber a lo largo del día con una cucharada de bicarbonato, o con un sobre de gaseosa en polvo y un limón. Incluso se pueden comprar bebidas ya preparadas de las que todos conocemos los nombres. Eso sí, hay que acarrear con este peso desde el inicio de la excursión, así que se recomienda por su peso la gaseosa de papel de toda la vida.

Tampoco estaría de más, por nuestra salud y por nuestra seguridad, asegurarnos de que el agua que vamos a beber está desinfectada. Para ello no debemos fiarnos de beber directamente de ríos que han atravesado poblaciones habitadas, o cuyo curso atraviese pastos de ganado antes de llegar a nosotros. Podemos utilizar para ello pastillas de cloro, una por cada litro de agua, debiendo esperar una media hora a que la pastilla haga su efecto.

También es posible utilizar una gota de lejía Conejo (aquí la marca sí es importante, ojo, no todas las lejías son aptas para desinfectar agua para consumo de boca), aunque este sistema necesita algo más de tiempo para depurar el agua, y además queda algo de sabor a lejía. Pero sirve, que es lo importante.
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor Ioza » Lun 22 May , 2006 - 6:55 pm

ondo igertu rrr106
luego lo leo trankilo va para el word
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor gabilondo » Lun 22 May , 2006 - 6:56 pm

rrr106 rrr28
Os habeis fijado que bajar una pendiente tiene mas gasto energetico que subir escaleras rrr2 Y lo de la escalada deportiva rrr23
"De mayor me gustaría ser un niño bueno y alegre".
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor Agurain » Lun 22 May , 2006 - 6:58 pm

Montañeros de pacotilla!!! rrr20 rrr20 rrr20


Eso llevais al monte!!! rrr16 rrr16 Maricas, que sois todos unos maricas, la bota de vino llena de sales minerales de La Rioja: Eso es lo que hay que llevar. rrr36
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor JLUrriz » Lun 22 May , 2006 - 7:14 pm

"se recomienda por su peso la gaseosa de papel de toda la vida." rrr102

Que aporta la gaseosa?

Solo una vez topé con sobres de gaseosa "El Tigre" solo puedo decir ¡¡¡Puaggff!!!
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Re: re: Alimentación en montaña


Mensajepor gabilondo » Lun 22 May , 2006 - 7:17 pm

JLUrriz escribió:"se recomienda por su peso la gaseosa de papel de toda la vida." rrr102

Que aporta la gaseosa?

Solo una vez topé con sobres de gaseosa "El Tigre" solo puedo decir ¡¡¡Puaggff!!!




rrr101 rrr101 rrr101
"De mayor me gustaría ser un niño bueno y alegre".

Blog: http://sukugab.blogspot.com/

Rutas: http://es.wikiloc.com/wikiloc/user.do?name=Gabrieltxo
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor Mintxu » Lun 22 May , 2006 - 7:37 pm

Yo gaseosa de esa no uso. Ademas luego tienes riesgo de que te pegue la tamborrada y atufes a los que van contigo. Yo suelo llevar unas bolsitas que en definitiva es como el Isostar, Gatorade y demas.
Y si no tengo prisa y se va trankilo como dice Agurain con la bota de vino ........ o la petakilla. Esa si que tiene Isostar.
Viene muy bien lo que has publicado Igertu. ¿El Sabado nos llevamos un Jamón ??? rrr101
Regresad vivos, regresad como amigos, llegad a la cumbre.Por este orden.
------------------------------------------------
http://mendizaletxuriurdinak.es.tl/Inicio.htm
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor kepa » Lun 22 May , 2006 - 8:20 pm

todo lo de la primera parrafada esta bien,lo ultimo me ha recordado cuando empezamos a ir al pirineo
con el cuetagotas de lejia y unsobre que preparaba la madre con bizcarbonato y sal,la botella de pacharan
para invitar al pastor que ns dejaba dormir en su cabaña,fideos,estarlus y latas y nos pasabamos unos dias divinos
yo llevo alguna barrita que llevara caducada ni se sabe ,en fin que los de tortilla y bota nos vamos a tener que esconder
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor Leke » Lun 22 May , 2006 - 8:35 pm

Es curioso, bajando solo se consumen 50 kcal menos que subiendo. Ahora entiendo que la mayor parte de las veces, sudo lo mismo subiendo que bajando... Eso si, me paro mas veces subiendo rrr101 y voy mas "tenso" bajando...

Igertu, mila ezker!!!!

rrr106

PD. Nosotros en funcion de en que plan vayamos, llevamos barritas (si andaremos con el tiempo y fuerzas justas) o comida natural (si se va mas relajado y para todo el dia). De todos modos, nunca esta de mas algo que contenga mucho azucar, por si las moscas....
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor perriyopony » Lun 22 May , 2006 - 8:59 pm

este post es interesantiso, yo creo que tendria que ser uno de esos post que no se pueden borrar
DEFENSA ANIMAL. Mi blog

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re: Alimentación en montaña


Mensajepor eolo » Lun 22 May , 2006 - 9:51 pm

Buenas.
Yo pensaba que unos profesionales como vosotros en el monte se alimentarian de los frutos silvestres que ofrece el bosque (y no solo al patxaran, jejeje), comerian petalos de flores que ahora estan de moda y los mas valientes saltamontes, grillos y esos animalitos con tanta proteina. Para beber .... cualquier cosilla que se vea por el campo, total lo que se come se cria. rrr28 rrr28

Saludosss.
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor grivel » Lun 22 May , 2006 - 10:40 pm

muy interesante igertu
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Re: re: Alimentación en montaña


Mensajepor grivel » Lun 22 May , 2006 - 10:42 pm

perriyopony escribió:este post es interesantiso, yo creo que tendria que ser uno de esos post que no se pueden borrar


pienso lo mismo
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re: Alimentación en montaña


Mensajepor jaron » Lun 22 May , 2006 - 11:24 pm

Muy buen artículo, si te puedes pegar un lingotazo de la bota, bien rrr61, si el trago es de orujo por lo del frio, mejor rrr29, pero que no falte las sardinas ni las almendras.

La butifarra rrr35 , calamares rrr33 , y cervezonas rrr64, una vez terminada la faena rrr121

Buen Camino
Invitado

Re: re: Alimentación en montaña


Mensajepor Invitado » Lun 22 May , 2006 - 11:50 pm

Ioza escribió:ondo igertu rrr106
luego lo leo trankilo va para el word


Yo tb me he guardao el texto. rrr106 rrr106 rrr106

En cualquier caso, veo que pan, vino, queso, choricillo y frutos secos es una buena combinación, en todos los sentidos. Si le añadinos la bota de vino de Agurain, perfecto, ingerimos antioxidantes. rrr55 rrr55 rrr55

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